Snad každá těhotná žena se těší na svého potomka. Po porodu se má cítit jako nejšťastnější osoba na světě.
Ale co když maminku bolí záda? Při porodu došlo k poranění a nebo pociťuje inkontinenci?
Odpovědí na její problémy jsou ideálně zvolené cviky, které umožní mamince bezbolestně a bezproblémově fungovat a těšit se tak z přítomnosti jejího děťátka.
Rozhodně se nenechte zlákat poslední módou se sedy-lehy a pevným bříškem do plavek za 14 dní. Je potřeba začít od základů. Větších fyzických aktivit se rozhodně v šestinedělí vyvarujte.
A jak na to?
Ihned po porodu nechte tělo odpočívat. Prošlo si velikou zátěží.
- Po vaginálním porodu začněte po pár hodinách chvilkovým polohováním na bříško pro podporu zavinování dělohy.
- Po císařském řezu nezapomeňte vstávat přes bok.
- V případě jakéhokoliv šití je potřeba postarat se o jizvu.
- A každém případě se soustřeďte na svůj dech.
Příklady cviků:
- Dechová cvičení
Cílené dechové cvičení má výborný vliv na střevní peristaltiku, krevní oběh, podporuje hojení a pomáhá s funkcí hlubokého stabilizačního systému.
Začněte vleže na zádech, nohy pokrčte v kolenou, ruce si položte na spodní bříško (případně do třísel). Pro kontrolu zkuste lehounce zakašlat. A tam, kde se objeví tlak, se zkuste pomalu nadechovat a vydechovat.
POZOR! Nejde o vyklenutí bříška ke stropu.
Postupně, až si budete jistá, můžete pár centimetrů nadzvedávat střídavě nohy od podložky. Podobné cvičení pak lze později provádět i vsedě či ve stoji
- Práce s pánevním dnem
Svaly pánevního dna dostávají při těhotenství a porodu pořádně zabrat. Jejich porucha se projevuje nejčastěji bolestmi v zádech, inkontinencí, bolestivou menstruací, případně nepříjemným pohlavním stykem.
Položte se na záda s pokrčenými koleny. Pomalu se soustřeďte na aktivaci svalů – snažíte se vcucnout močovou trubici a konečník do těla. Můžete si to představit, jako když jede výtah nebo zapínáte zip směrem k pupíku. Nácvik relaxace pak spočívá v představě zatlačení jako na stolici.
POZOR! Nejde o stažení hýždí a vtažení břicha do zad, uvolněte také nohy.
A i zde je postupně vhodné cvičit ve vyšších pozicích – na všech čtyřech, vsedě a ve stoji.
- Aktivace zádových a břišních svalů
Ideální je začít zádové svaly ještě před těhotenstvím, jako prevence obtíží obzvláště u sedavého zaměstnání.
Položte se na záda na zem s dolními končetinami položenými na gauči, židli nebo míči tak, aby byli v 90° ve všech velikých kloubech. Ruce položte na stehna s prsty směrem ke kolenům. Dýchejte dle cviku 1 a současně stačte rukama a nohama proti sobě po dobu několika vteřin.
POZOR! Nezapomeňte srovnat tělo do roviny a do napřímení (obzvlášť v krční páteři by nemělo jít o záklon nebo předsun).
Aby bylo cvičení efektivní, je potřeba ho provádět pravidelně každý den a to i následně v domácím prostředí. Cvičení nemělo způsobovat bolest a měla byste se soustředit v daný okamžik jen na sebe a na cvičení.
A pokud si nejste jistá, zda cviky provádíte správně, neváhejte se obrátit na naše zkušené a milé fyzioterapeutky. Rády Vám vše vysvětlí, zkontrolují a poradí. Poté se budete cítit skutečně lépe.